Die Ernährung ist elementar für die Gesundheit. Sie ist die Grundlage für die Darmgesundheit und damit für das Mikrobiom. Häufig liegt der Fokus bei der Ernährung darauf, was wir essen, also welche Lebensmittel in welcher Qualität und welchen Mengen in eine Diät einbezogen werden. Doch genauso entscheidend ist, was vor und nach dem Essen geschieht: mit welcher Haltung man anfängt zu essen und was man nach dem Essen tut.

Die Verdauung beginnt schon vor dem ersten Bissen. Bereits der Duft eines frisch gebackenen Brotes, der Anblick einer appetitlichen Mahlzeit oder sogar der Gong, der zum Mittagessen ruft, regen die Verdauung an. Speichel und Verdauungsenzyme bilden sich vermehrt und auch die Darmbewegung verstärkt sich. Der Grund dafür ist die enge Verbindung zwischen Gehirn und Darm. Über das Nervensystem, die Hormone, Immunsignale, mikrobielle Stoffwechselprodukte sowie den Vagusnerv entsteht ein ständiger Austausch [1].

Entscheidend für eine gut funktionierende Verdauung ist, in welcher Verfassung man das Essen beginnt. Werden zum Beispiel Stress und Unruhe mit an den Tisch gebracht, empfängt der Darm diese Signale und verarbeitet die Mahlzeit schlechter. Anspannung, Zeitdruck und Reizüberflutung führen zu einer flacheren Atmung und die Muskeln bleiben angespannt. Der Körper ist im Aktiv- oder gar Kampfmodus. Dabei stehen Wachsamkeit und Energieproduktion im Fokus, während Tätigkeiten wie Verdauen in den Hintergrund rücken. Herrschen dagegen Ruhe und eine angenehme Atmosphäre, erhält die Verdauung den Raum und die Zeit, die sie benötigt. Gründliches Kauen unterstützt diesen Vorgang und verstärkt die Wahrnehmung des Aromas. An verschiedenen Tagen kann sich dieselbe Mahlzeit unterschiedlich anfühlen – mal leicht, mal schwer verdaulich. Nicht das Essen hat sich verändert, sondern der innere Zustand, mit dem wir essen [2, 3, 4].

Ähnlich verhält es sich nach dem Essen. In dieser Phase befindet sich der Organismus idealerweise im Ruhe- und Verdauungsmodus, der durch den Parasympathikus gesteuert wird. Glukose gelangt in den Blutkreislauf, Insulin bewirkt die Aufnahme in die Körperzellen, der Magen zerkleinert die Nahrung weiter und der Darm koordiniert ihren Transport durch den Verdauungstrakt. Gleichzeitig lenkt der Körper die Durchblutung verstärkt zu den Verdauungsorganen. Dieser Zustand wird jedoch unterbrochen, wenn man unmittelbar nach dem Essen wieder in den Alltagstrubel eintaucht und E-Mails beantwortet, telefoniert oder von Termin zu Termin hetzt. Der Organismus schaltet dann in den Sympathikus-Modus und richtet seine Aufmerksamkeit auf Leistung und Wachsamkeit. Die Verdauung tritt in den Hintergrund. Umgangssprachlich beschreibt das Sprichwort «Das Essen liegt schwer im Magen» dieses Empfinden sehr treffend.

Wenn sich die Verdauung nicht gut anfühlt, fragen sich die meisten: Was muss ich weglassen? Welche Diät soll ich beginnen? Weniger Gluten, weniger Milchprodukte, Zucker reduzieren oder stark verarbeitete Lebensmittel meiden? Manchmal ist das sinnvoll. Aber es lohnt sich zunächst zu fragen: In welchem Zustand esse ich? Und was passiert nach der Mahlzeit?

Essen wir regelmäßig unter Zeitdruck, verknüpft unser Organismus Mahlzeiten mit Stress. Pflegen wir dagegen ruhige und angenehme Rituale, verbindet er Essen mit Sicherheit und Entspannung. Je vertrauter und vorhersehbarer der Ablauf ist, desto sicherer fühlt sich der Organismus. Dazu zählen auch die Atmosphäre und die Gesellschaft, in der wir essen oder auch die Dekoration des Tisches sowie das Anrichten der Speisen.

Oft reichen bereits kleine Veränderungen: sich bewusst hinsetzen, das Smartphone beiseitelegen, ein paar bewusste Atemzüge vor dem Essen, die erste Minute in Ruhe verbringen, vielleicht mit einem Gebet oder einem Dank. Für ein achtsames Essverhalten kann außerdem eine einfache Übung hilfreich sein, indem man sich zu jeder Mahlzeit drei Fragen stellt [5]:

• Vor dem Essen: Was habe ich auf dem Teller?
• Während des Essens: Wie schmeckt es?
• Nach dem Essen: Wie verdaue und vertrage ich, was ich gegessen habe?

Es sind nur wenige Minuten, doch die regelmäßige Wiederholung kann die Wahrnehmung für den eigenen Körper und somit die Beziehung zu sich selbst nachhaltig stärken sowie das Essverhalten positiv beeinflussen. So entstehen Gewohnheiten für eine gesunde Esskultur.

Auch ist ein kurzer Spaziergang oder eine andere Bewegungseinheit nach dem Essen hilfreich. Forschende fanden heraus, dass bereits zehn Minuten Gehen den Glukoseanstieg um bis zu 30 % mildern kann [6,7,8]. Zum einen nehmen die arbeitenden Beinmuskeln Glukose direkt aus dem Blut auf – ganz ohne zusätzliches Insulin. Dadurch fällt der Blutzuckeranstieg nach dem Essen geringer aus. Zum anderen unterstützt die aufrechte Körperhaltung die Magenentleerung, sodass die Verdauung gleichmäßiger fortgesetzt werden kann. Dabei geht es nicht um sportliche Leistung oder Anstrengung, sondern um einen ruhigen Übergang in den Alltag. Der Organismus erhält die Möglichkeit, die Verdauung ungestört fortzusetzen. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass bereits das Essen selbst in einem möglichst entspannten Zustand stattgefunden hat. Wer sich mit Anspannung oder innerer Hektik zum Essen setzt, kann diesen Effekt durch einen anschließenden Spaziergang nur begrenzt ausgleichen.

Der Darm verarbeitet nicht nur die Nahrung, sondern auch den inneren Zustand, den man an den Tisch mitbringt. Eine gute Verdauung hängt also nicht nur davon ab, was auf unserem Teller liegt, sondern auch vor allem davon, was den Mahlzeiten vorausgeht und was ihnen folgt.

Es lohnt sich, über eine neue Form von Esskultur nachzudenken. Esskultur beginnt bei der Qualität der Lebensmittel und schließt sowohl unsere Essgewohnheiten als auch die Gestaltung des gedeckten Tisches und des Speiseraums ein. Auch die Gemeinschaft, mit der wir die Mahlzeit teilen, spielt eine Rolle. Die Esskultur stiftet Gesundheit, sie ist sogar die Grundlage für die Darmgesundheit. Das Mikrobiom reagiert gleichermaßen auf das, was wir essen, und darauf, wie wir essen.

Literaturverzeichnis

[1] Bonaz B, Bazin T, Pellissier S. (2018): «The Vagus Nerve at the Interface of the Microbiota-Gut-Brain Axis». Frontiers in Neuroscience, 12:49. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5808284/

[2] Browning KN, Travagli RA. (2019): «Central control of gastrointestinal motility». Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 26(1):11–16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6512320/

[3] Karl JP, Hatch AM, Arcidiacono SM, Pearce SC, Pantoja-Feliciano IG, Doherty LA, Soares JW. (2018): «Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota». Frontiers in Microbiology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6143810/

[4] Kelly JR, Kennedy PJ, Cryan JF, Dinan TG, Clarke G, Hyland NP. (2015): «Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders». Frontiers in Cellular Neuroscience. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26528128/

[5] Peschke J (2021): «Vom Acker auf den Teller. Was Lebensmittel wirklich gesund macht». AT Verlag, 1. Aufl.

[6] Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J (2023): «After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance». Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36715875/

[7] Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G (2018): «Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders». Frontiers in Psychiatry. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5859128/

[8) Amaya F (2026): «The 10 minutes after you eat decide how you digest». Biome Health. https://thebiomehealth.beehiiv.com/p/the-10-minutes-after-you-eat-decide-how-you-digest accessed 03.07.2026