L'alimentation est essentielle à la santé. Elle est à la base de la santé intestinale et, par conséquent, du microbiome. Souvent, lorsqu'on parle d'alimentation, on se concentre sur ce que l'on mange, c'est-à-dire sur les aliments qui composent notre régime, leur qualité et les quantités consommées. Mais ce qui se passe avant et après les repas est tout aussi déterminant : l'état d'esprit dans lequel on se met à table et ce que l'on fait après avoir mangé.

La digestion commence déjà avant la première bouchée. Dès l'odeur d'un pain tout juste sorti du four, la vue d'un repas appétissant ou même le gong annonçant le déjeuner, la digestion est stimulée. La salive et les enzymes digestives se multiplient et le transit intestinal s'intensifie également. Cela s'explique par le lien étroit qui existe entre le cerveau et l'intestin. Ils partagent continuellement des informations par le biais du système nerveux, des hormones, des signaux immunitaires, des métabolites microbiens ainsi que du nerf vague [1].

Ce qui est déterminant pour une digestion efficace, c’est l’état d’esprit dans lequel on commence à manger. Si, par exemple, on s’assoit à table en état de stress et d’agitation, l’intestin capte ces signaux et assimile moins bien le repas. La tension, pression du temps et la surstimulation sensorielle entraînent une respiration plus superficielle et les muscles restent contractés. Le corps se trouve alors en mode actif, voire en mode « combat ». Dans ce contexte, ce sont la vigilance et la production d’énergie qui sont prioritaires, tandis que des activités telles que la digestion passent au second plan. En revanche, lorsque règnent le calme et une atmosphère agréable, la digestion dispose de l’espace et du temps dont elle a besoin. Mâcher soigneusement favorise ce processus et renforce la perception des arômes. Un même repas peut être perçu différemment selon les jours : tantôt léger, tantôt lourd à digérer. Ce n’est pas la nourriture qui a changé, mais l’état intérieur dans lequel nous mangeons [2, 3, 4].

Il se passe à peu près la même chose après le repas. Dans cette phase, l’organisme se trouve idéalement en mode repos et digestion, régi par le système parasympathique. Le glucose passe dans la circulation sanguine, l’insuline assure son absorption par les cellules de l’organisme, l’estomac continue à broyer les aliments et l’intestin coordonne leur transport à travers le tube digestif. En même temps, le corps augmente le flux sanguin vers les organes digestifs. Toutefois, cet état est interrompu lorsque, immédiatement après le repas, on replonge dans le tourbillon du quotidien pour répondre à des e-mails, passer des coups de fil ou courir d’un rendez-vous à l’autre. L’organisme passe alors en mode sympathique et concentre son attention sur la performance et la vigilance. La digestion passe alors à l'arrière-plan. Dans le langage courant, l'expression « le repas vous reste sur l'estomac » décrit très bien cette sensation.

Quand la digestion pose problème, la plupart des gens se demandent : « Qu'est-ce que je dois éviter ? Quel régime dois-je commencer ? Moins de gluten, moins de produits laitiers, réduire le sucre ou éviter les aliments hautement transformés ? » Parfois, cela a du sens. Mais il vaut d'abord la peine de se poser la question : dans quel état d'esprit est-ce que je mange ? Et que se passe-t-il après le repas ?

Si nous mangeons régulièrement sous la pression du temps, notre organisme associe les repas au stress. En revanche, si nous cultivons des rituels calmes et agréables, il associe l’alimentation à la sécurité et à la détente. Plus le déroulement est familier et prévisible, plus l’organisme se sent en sécurité. Ceci inclut également l’ambiance et la compagnie dans lesquelles nous mangeons, ainsi que la décoration de la table et la présentation des plats.

 Bien souvent, ce sont déjà de petits changements qui suffisent : s’asseoir de manière consciente, mettre son smartphone de côté, prendre quelques respirations avant de commencer à manger, passer la première minute dans le calme, peut-être en priant ou en exprimant sa gratitude. Pour adopter une alimentation attentionnée, un exercice simple peut également s’avérer utile : se poser trois questions à chaque repas [5] : Cela ne prend que quelques minutes, mais le fait de répéter cet exercice régulièrement peut renforcer durablement la perception de son propre corps et, par là même, la relation à soi-même, tout en influençant positivement les habitudes alimentaires. C'est ainsi que se développent des habitudes pour une culture alimentaire saine.

• Avant le repas : qu'y a-t-il dans mon assiette ?
• Pendant le repas : quelle est la saveur de ce que je mange ?
• Après le repas : comment digère-je et tolère-je ce que j'ai mangé ?

Il est également bénéfique de faire une petite promenade ou une autre activité physique après le repas. Des chercheurs ont découvert que dix minutes de marche suffisent déjà à atténuer la hausse de la glycémie jusqu’à 30 % [6,7,8]. D'une part, les muscles des jambes actifs absorbent directement le glucose présent dans le sang, sans avoir besoin d'insuline supplémentaire. L'augmentation de la glycémie après le repas s'en trouve ainsi atténuée. D'autre part, la position debout favorise la vidange gastrique, ce qui permet à la digestion de se poursuivre de manière plus régulière. Il ne s'agit pas ici de performance sportive ou d'effort physique, mais d'une transition en douceur vers la vie quotidienne. Ainsi, l’organisme a la possibilité de poursuivre la digestion sans perturbation. Cela suppose toutefois que le repas lui-même ait déjà eu lieu dans un état de détente maximal. Lorsqu’on s’assoit pour manger dans un état de tension ou d’agitation intérieure, une promenade après le repas ne permet de compenser cet effet que de manière limitée.

L'intestin ne se contente pas de digérer les aliments, il assimile également l'état d'esprit avec lequel on s'assoit à table. Une bonne digestion ne dépend donc pas seulement de ce qui se trouve dans notre assiette, mais aussi et surtout de ce qui précède et suit les repas.

Il vaut la peine de réfléchir à une nouvelle forme de culture culinaire. La culture culinaire commence par la qualité des aliments et englobe aussi bien nos habitudes alimentaires que la présentation de la table et l’aménagement de la salle à manger. Elle inclut également la communauté avec laquelle nous partageons le repas. La culture culinaire est source de santé ; elle constitue même le fondement de la santé intestinale. Le microbiome réagit autant à ce que nous mangeons qu’à la manière dont nous mangeons.

Bibliographie

[1] Bonaz B, Bazin T, Pellissier S. (2018): «The Vagus Nerve at the Interface of the Microbiota-Gut-Brain Axis». Frontiers in Neuroscience, 12:49. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5808284/

[2] Browning KN, Travagli RA. (2019): «Central control of gastrointestinal motility». Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 26(1):11–16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6512320/

[3] Karl JP, Hatch AM, Arcidiacono SM, Pearce SC, Pantoja-Feliciano IG, Doherty LA, Soares JW. (2018): «Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota». Frontiers in Microbiology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6143810/

[4] Kelly JR, Kennedy PJ, Cryan JF, Dinan TG, Clarke G, Hyland NP. (2015): «Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders». Frontiers in Cellular Neuroscience. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26528128/

[5] Peschke J (2021): «Vom Acker auf den Teller. Was Lebensmittel wirklich gesund macht». AT Verlag, 1. Aufl.

[6] Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J (2023): «After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance». Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36715875/

[7] Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G (2018): «Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders». Frontiers in Psychiatry. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5859128/

[8) Amaya F (2026): «The 10 minutes after you eat decide how you digest». Biome Health. https://thebiomehealth.beehiiv.com/p/the-10-minutes-after-you-eat-decide-how-you-digest accessed 03.07.2026