La alimentación es fundamental para la salud. Es la base de la salud intestinal y, por tanto, del microbioma. A menudo, cuando hablamos de alimentación, nos centramos en lo que comemos, es decir, qué alimentos, de qué calidad y en qué cantidades se incluyen en la dieta. Sin embargo, es igual de decisivo lo que ocurre antes y después de comer: con qué actitud se empieza a comer y qué se hace después de la comida.

La digestión comienza incluso antes del primer bocado. El simple aroma de un pan recién horneado, la visión de una comida apetitosa o incluso el timbre que anuncia la hora de comer estimulan la digestión. Aumenta la producción de saliva y de enzimas digestivas, y también se intensifica el movimiento intestinal. La razón de ello es la estrecha conexión que existe entre el cerebro y el intestino. A través del sistema nervioso, las hormonas, las señales inmunitarias, los productos metabólicos microbianos y el nervio vago se produce un intercambio constante [1].

Para que la digestión funcione bien, es fundamental el estado en el que se empieza a comer. Si, por ejemplo, nos sentamos a la mesa con estrés e inquietud, el intestino capta estas señales y procesa peor la comida. La tensión, la falta de tiempo y la sobrecarga sensorial provocan una respiración más superficial y los músculos permanecen tensos. El cuerpo se encuentra en modo activo o incluso de lucha. En este estado, la atención y la producción de energía pasan a primer plano, mientras que actividades como la digestión quedan relegadas a un segundo plano. Por el contrario, si reinan la calma y un ambiente agradable, la digestión dispone del espacio y el tiempo que necesita. Masticar bien favorece este proceso y potencia la percepción del aroma. La misma comida puede percibirse de forma diferente según el día: a veces resulta fácil de digerir, otras veces difícil. No es la comida lo que ha cambiado, sino el estado interior con el que comemos [2, 3, 4].

Algo similar ocurre después de comer. En esta fase, lo ideal es que el organismo se encuentre en modo de reposo y digestión, controlado por el sistema parasimpático. La glucosa llega al torrente sanguíneo, la insulina facilita su absorción en las células del cuerpo, el estómago sigue triturando los alimentos y el intestino coordina su transporte a través del tracto digestivo. Al mismo tiempo, el cuerpo dirige un mayor flujo sanguíneo hacia los órganos digestivos. Sin embargo, este estado se ve interrumpido cuando, inmediatamente después de comer, volvemos a sumergirnos en el ajetreo cotidiano y respondemos correos electrónicos, hablamos por teléfono o corremos de una cita a otra. El organismo pasa entonces al modo simpático y centra su atención en el rendimiento y el estado de alerta. La digestión pasa a un segundo plano. En el lenguaje coloquial, el refrán «la comida se me queda pesada en el estómago» describe esta sensación de forma muy acertada.

Cuando la digestión no va bien, la mayoría se pregunta: ¿qué debo eliminar? ¿Qué dieta debo empezar? ¿Menos gluten, menos lácteos, reducir el azúcar o evitar los alimentos muy procesados? A veces tiene sentido. Pero primero vale la pena preguntarse: ¿en qué estado como? ¿Y qué ocurre después de la comida?

Si comemos habitualmente con prisas, nuestro organismo asocia las comidas con el estrés. Por el contrario, si cultivamos rituales tranquilos y agradables, las asocia con la seguridad y la relajación. Cuanto más familiar y predecible sea el proceso, más seguro se siente el organismo. Esto incluye también el ambiente y la compañía con la que comemos, así como la decoración de la mesa y la presentación de los platos.

A menudo bastan pequeños cambios: sentarse conscientemente, dejar a un lado el móvil, respirar profundamente unas cuantas veces antes de comer, pasar el primer minuto en silencio, quizá con una oración o un agradecimiento. Para comer de forma consciente, también puede resultar útil un ejercicio sencillo que consiste en plantearse tres preguntas en cada comida [5]:

• Antes de comer: ¿Qué tengo en el plato?
• Durante la comida: ¿qué sabor tiene?
• Después de comer: ¿Cómo digiero y tolero lo que he comido?

Son solo unos minutos, pero repetirlo con regularidad puede reforzar de forma duradera la percepción del propio cuerpo y, con ello, la relación con uno mismo, además de influir positivamente en los hábitos alimenticios. Así se crean hábitos que favorecen una cultura alimentaria saludable.

También resulta útil dar un breve paseo o realizar alguna otra actividad física después de comer. Los investigadores han descubierto que tan solo diez minutos de caminata pueden mitigar el aumento de glucosa hasta en un 30 % [6,7,8]. Por un lado, los músculos de las piernas en actividad absorben la glucosa directamente de la sangre, sin necesidad de insulina adicional. De este modo, el aumento de la glucemia tras la comida es menor. Por otro lado, la postura erguida favorece el vaciado gástrico, lo que permite que la digestión continúe de forma más regular. No se trata de un rendimiento deportivo ni de un esfuerzo, sino de una transición tranquila a la rutina diaria. El organismo tiene así la oportunidad de continuar con la digestión sin interrupciones. Sin embargo, para ello es imprescindible que la propia comida se haya tomado en un estado lo más relajado posible. Quien se sienta a comer con tensión o agitación interior solo podrá compensar este efecto de forma limitada con un paseo posterior.

El intestino no solo procesa los alimentos, sino también el estado interior con el que nos sentamos a la mesa. Por lo tanto, una buena digestión no solo depende de lo que hay en nuestro plato, sino también, y sobre todo, de lo que precede a las comidas y de lo que las sigue.

Merece la pena reflexionar sobre una nueva forma de cultura gastronómica. La cultura gastronómica comienza por la calidad de los alimentos e incluye tanto nuestros hábitos alimenticios como la presentación de la mesa y el comedor. También influye la compañía con la que compartimos la comida . La cultura gastronómica fomenta la salud; de hecho, es la base de la salud intestinal. El microbioma reacciona tanto a lo que comemos como a cómo comemos.

Bibliografía

[1] Bonaz B, Bazin T, Pellissier S. (2018): «The Vagus Nerve at the Interface of the Microbiota-Gut-Brain Axis». Frontiers in Neuroscience, 12:49. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5808284/

[2] Browning KN, Travagli RA. (2019): «Central control of gastrointestinal motility». Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 26(1):11–16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6512320/

[3] Karl JP, Hatch AM, Arcidiacono SM, Pearce SC, Pantoja-Feliciano IG, Doherty LA, Soares JW. (2018): «Efectos de los factores de estrés psicológicos, ambientales y físicos sobre la microbiota intestinal». Frontiers in Microbiology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6143810/

[4] Kelly JR, Kennedy PJ, Cryan JF, Dinan TG, Clarke G, Hyland NP. (2015): «Rompiendo las barreras: el microbioma intestinal, la permeabilidad intestinal y los trastornos psiquiátricos relacionados con el estrés». Frontiers in Cellular Neuroscience. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26528128/

[5] Peschke, J. (2021): «Del campo al plato. Lo que hace que los alimentos sean realmente saludables». Editorial AT, 1.ª ed.

[6] Engeroff, T., Groneberg, D. A. y Wilke, J. (2023): «¿Descansar un rato después de cenar, caminar una milla después de la cena? Una revisión sistemática con metaanálisis sobre la respuesta glucémica posprandial aguda al ejercicio antes y después de la ingesta de alimentos en sujetos sanos y pacientes con intolerancia a la glucosa». Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36715875/

[7] Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G (2018): «El nervio vago como modulador del eje cerebro-intestino en trastornos psiquiátricos e inflamatorios». Frontiers in Psychiatry. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5859128/

[8] Amaya F (2026): «Los 10 minutos después de comer determinan cómo se digiere». Biome Health. https://thebiomehealth.beehiiv.com/p/the-10-minutes-after-you-eat-decide-how-you-digest consultado el 3 de julio de 2026