In den sozialen Medien verbreitet sich ein neuer Ernährungstrend: «Fibermaxxing». Gemeint ist damit, möglichst viele Ballaststoffe täglich aufzunehmen. Das Versprechen reicht von einer besseren Verdauung über ein längeres Sättigungsgefühl bis hin zu einer gesünderen Darmflora.
Die unverdaulichen pflanzlichen Nahrungsbestandteile, also Ballaststoffe, gehören zu den wesentlichen Bestandteilen einer gesunden Ernährung. Bekannt sind sie insbesondere für ihre unterstützende Wirkung auf die Darmtätigkeit. Inzwischen weiß man, dass sie je nach Art und Eigenschaften darüber hinaus vielfältige Wirkungen im menschlichen Körper haben. Unlösliche Ballaststoffe kommen unter anderem in Vollkornprodukten und Gemüse vor. Sie tragen insbesondere zum Stuhlvolumen und zu einer geregelten Darmtätigkeit bei. Lösliche Ballaststoffe, die sich beispielsweise in Haferflocken, Äpfeln und Hülsenfrüchten finden, können den Blutzucker- und Cholesterinspiegel günstig beeinflussen oder die Magenentleerung verlangsamen [1]. Dies ist auch ein Grund, warum Ballaststoffe das Sättigungsgefühl verstärken können. Darüber hinaus wirken sie auf die Freisetzung appetitregulierender Darmhormone (zum Beispiel GLP-1 und PYY). Diese Mechanismen können die Sättigung und die Regulation der Nahrungsaufnahme unterstützen [2]. Einige Ballaststoffe werden im Dickdarm von den dort lebenden Mikroorganismen verstoffwechselt. Sie sind quasi die Nahrung für die Darmbakterien. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat. Diese spielen eine zentrale Rolle für die Darm-Gehirn-Achse, beeinflussen somit die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn und können Entzündungsprozesse und Immunreaktionen regulieren. Dadurch können sie auch Auswirkungen auf Stimmung und kognitive Funktionen haben [1].
Die gesundheitliche Bedeutung von Ballaststoffen wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht. Eine umfassende Übersichtsarbeit von Reynolds und Kolleg wertete die Ergebnisse aus 185 prospektiven und 58 klinischen Studien aus. Dabei zeigte sich, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs sowie mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit verbunden war. Auch hinsichtlich des Körpergewichts und des Cholesterinspiegels zeigten sich günstige Effekte. Besonders deutliche Zusammenhänge fanden sich bei einer täglichen Ballaststoffzufuhr von ungefähr 25 bis 29 Gramm [3].
Dass eine ballaststoffreiche Ernährung keineswegs neu ist, zeigen traditionelle Ernährungsmuster aus verschiedenen Regionen der Welt. Die mediterrane Küche oder eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Kost, wie sie in unterschiedlichen Regionen Asiens verbreitet ist, verdeutlichen, wie eine vielfältige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel seit Langem Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährungsweise sein kann. Fraglich bleibt auch, wie viele Ballaststoffe es nun wirklich braucht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g [5]. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet 25 g täglich als ausreichend für eine normale Darmfunktion [6]. Diese Werte sind Orientierungshilfen und keine Mengen, die möglichst weit überschritten werden müssen [1, 2]. Die durchschnittliche tägliche Ballaststoffzufuhr liegt in europäischen Ländern allerdings unter den empfohlenen Mengen. Eine vergleichende Übersichtsarbeit berichtet bei erwachsenen Männern eine mittlere Zufuhr von 18–24 g und bei Frauen von 16–20 g pro Tag [7]. Beim «Fibermaxxing» wird hingegen die tägliche Ballaststoffzufuhr oft extrem auf 50 bis 70 g pro Tag oder sogar darüber hinaus gesteigert. Trotz der gesundheitlichen Vorteile lässt sich ein zusätzlicher Nutzen nicht für jede beliebige Steigerung und jede Art von Ballaststoffen gleichermaßen ableiten [8]. Eine sehr hohe Ballaststoffzufuhr kann zudem Nachteile haben. Besonders bei einer schnellen Umstellung können Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen bis zur Veränderung von Stuhlgewohnheiten auftreten. Wird nicht ausreichend getrunken, können bestimmte Ballaststoffe außerdem Verstopfung begünstigen [9].
Auf den ersten Blick unterstützt das «Fibermaxxing» eine gesunde Ernährung. Doch reicht es aus, sich auf die möglichst hohe Zufuhr eines einzelnen Nahrungsbestandteils zu konzentrieren?
Betrachtet man allein die stoffliche Seite, enthalten 50 g Haferflocken neben 5,5 g Ballaststoffen Stärke, Fett, Eiweiß und Mineralstoffe. 100 g gekochte Linsen mit 4,3 g Ballaststoffen versorgen den Organismus zusätzlich mit pflanzlichem Eiweiß, während Nüsse und Samen auch noch wertvolle Fettsäuren und Mineralien liefern [4]. Vollkorn weist in der Hinsicht eine ideale Zusammensetzung auf, da es Kohlenhydrate, Fett, Protein sowie einige Vitamine und Mineralien beinhaltet. Es ist also nicht allein der Ballaststoffgehalt, der ein Lebensmittel stofflich gesehen wertvoll macht, sondern das Zusammenspiel seiner Inhaltsstoffe. Ein Lebensmittel lässt sich nicht auf einen einzelnen Nährstoff reduzieren. Ebenso wenig lässt sich die Qualität einer Mahlzeit allein daran beurteilen, wie viele Gramm Ballaststoffe sie enthält. Qualität der Lebensmittel, Geschmack, Duft, Konsistenz, die Zubereitung und die Atmosphäre beim Essen prägen ebenfalls. Eine Mahlzeit, die frisch zubereitet wird und unterschiedliche pflanzliche Zutaten enthält, kann Genuss und Vielfalt miteinander verbinden, ohne dass jeder Nährstoff gezählt werden muss.
«Fibermaxxing» greift eine Ernährungsempfehlung auf und verpackt sie in einen modernen Social-Media-Trend. Während Ernährungstrends häufig vorübergehend sind und nicht selten mit der Kommerzialisierung funktioneller Lebensmittel wie Pulver oder Shakes einhergehen, liegt der eigentliche Mehrwert in einer ausgewogenen Ernährung. Sie ist vielfältig, gesund und vor allem dauerhaft umsetzbar, also eine langfristige Lösung. Entscheidend ist letztlich nicht, möglichst hohe Mengen eines einzelnen Nährstoffs zu verzehren, sondern eine Ernährungsweise mit qualitativ hochwertigen Lebensmitteln zu finden, die anregend ist und Gesundheit, Nachhaltigkeit, Vielfalt und Genuss miteinander verbindet.
Literaturverzeichnis
[1] La Torre D, Verbeke K, Dalile B. (2021): «Dietary fibre and the gut–brain axis: microbiota-dependent and independent mechanisms of action». Gut Microbiome, 2. doi:10.1017/gmb.2021.3.
[2] Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. (2019): «Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials». Foods, 8(1):15. doi:10.3390/foods8010015.
[3] Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, te Morenga L. (2019): «Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses». The Lancet, 393(10170):434–445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
[4] Max Rubner-Institut. (2025): «Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank». Karlsruhe. doi:10.25826/Data20251217-134202-0.
[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). (2021): «Ballaststoffe». DGE-Referenzwerte. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe (Zugriff am 20.10.2026).
[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010): «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre». EFSA Journal, 8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462.
[7] Stephen AM, Champ MM-J, Cloran SJ, Fleith M, van Lieshout L, Mejborn H, Burley VJ. (2017): «Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health». Nutrition Research Reviews, 30(2):149–190. doi:10.1017/S095442241700004X.
[8] Yao F, Ma J, Cui Y, Huang C, Lu R, Hu F, Zhu X, Qin P. (2023): «Dietary intake of total vegetable, fruit, cereal, soluble and insoluble fiber and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies». Frontiers in Nutrition, 10:1153165. doi:10.3389/fnut.2023.1153165.
[9] Mysonhimer AR, Holscher HD. (2022): «Gastrointestinal Effects and Tolerance of Nondigestible Carbohydrate Consumption». Advances in Nutrition, 13(6):2237–2276. doi:10.1093/advances/nmac094.
