Sur les réseaux sociaux, une nouvelle tendance alimentaire se répand : le « Fibermaxxing ». Elle consiste à consommer chaque jour le plus de fibres possible. Les bienfaits promis vont d’une meilleure digestion à une sensation de satiété plus durable, jusqu’à une flore intestinale plus saine.
Les composants alimentaires végétaux non digestibles, c'est-à-dire les fibres alimentaires, font partie des éléments essentiels d'une alimentation saine. Elles sont notamment connues pour leur effet bénéfique sur le transit intestinal. On sait désormais qu'elles ont, selon leur type et leurs propriétés, de multiples effets sur l'organisme humain. Les fibres alimentaires insolubles se trouvent notamment dans les produits à base de céréales complètes et les légumes.
Elles contribuent notamment à augmenter le volume des selles et à réguler le transit intestinal. Les fibres alimentaires solubles, que l'on trouve par exemple dans les flocons d'avoine, les pommes et les légumineuses, peuvent influencer favorablement la glycémie et le taux de cholestérol ou ralentir la vidange gastrique [1]. C'est également l'une des raisons pour lesquelles les fibres alimentaires peuvent renforcer la sensation de satiété.
De plus, elles agissent sur la libération d’hormones intestinales régulatrices de l’appétit (par exemple le GLP-1 et le PYY). Ces mécanismes peuvent favoriser la satiété et la régulation de l’apport alimentaire [2]. Certaines fibres alimentaires sont métabolisées dans le côlon par les micro-organismes qui y vivent. Elles constituent en quelque sorte la nourriture des bactéries intestinales. Cela produit notamment des acides gras à chaîne courte tels que l’acétate, le propionate et le butyrate. Ceux-ci jouent un rôle central dans l’axe intestin-cerveau, influençant ainsi la communication entre l’intestin et le cerveau, et sont capables de réguler les processus inflammatoires et les réactions immunitaires. Ils sont donc également capables d’influencer l’humeur et les fonctions cognitives [1].
L'importance des fibres alimentaires pour la santé a fait l'objet de nombreuses études scientifiques. Une revue exhaustive menée par Reynolds et ses collègues a analysé les résultats de 185 études prospectives et de 58 études cliniques. Il en est ressorti qu'un apport plus élevé en fibres alimentaires était associé à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal, ainsi qu'à une mortalité globale plus faible. Des effets bénéfiques ont également été observés en ce qui concerne le poids corporel et le taux de cholestérol. Des corrélations particulièrement marquées ont été mises en évidence pour un apport quotidien en fibres alimentaires compris entre environ 25 et 29 grammes [3].
Le fait qu'une alimentation riche en fibres ne soit en aucun cas une nouveauté est démontré par les régimes alimentaires traditionnels de différentes régions du monde. La cuisine méditerranéenne ou une alimentation variée et à base de végétaux, telle qu'elle est répandue dans diverses régions d'Asie, illustrent comment un large choix d'aliments d'origine végétale peut depuis longtemps faire partie intégrante d'un régime alimentaire favorable à la santé. Cependant, la question reste ouverte de savoir quelle est la quantité réelle de fibres dont on a réellement besoin. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Société allemande de nutrition) recommande aux adultes un apport quotidien en fibres d’au moins 30 g [5]. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime qu’un apport quotidien de 25 g est suffisant pour assurer un bon fonctionnement intestinal [6]. Ces valeurs sont données à titre indicatif et ne constituent en aucun cas des quantités qu’il faille dépasser autant que possible [1, 2]. L’apport quotidien moyen en fibres alimentaires dans les pays européens est toutefois inférieur aux quantités recommandées. Une étude comparative fait état d’un apport moyen de 18 à 24 g par jour chez les hommes adultes et de 16 à 20 g chez les femmes [7]. Dans le cadre du « Fibermaxxing », en revanche, l’apport quotidien en fibres alimentaires passe souvent à des niveaux extrêmes, compris entre 50 et 70 g par jour, voire au-delà. Malgré les bienfaits pour la santé, on ne peut pas en déduire un bénéfice supplémentaire pour toute augmentation, quelle qu’elle soit, ni pour tous les types de fibres alimentaires [8]. Un apport très élevé en fibres alimentaires peut en outre présenter des inconvénients. En particulier en cas de changement rapide des habitudes alimentaires, des ballonnements, une sensation de lourdeur et des douleurs abdominales, pouvant aller jusqu’à une modification des habitudes de selles, peuvent survenir. Lorsqu’on ne boit pas suffisamment, certaines fibres alimentaires peuvent également favoriser la constipation [9].
À première vue, le « Fibermaxxing » favorise une alimentation saine. Mais suffit-il de se concentrer sur un apport aussi élevé que possible d'un seul composant alimentaire ?
Si l'on regarde uniquement la composition nutritionnelle, 50 g de flocons d'avoine contiennent, outre 5,5 g de fibres alimentaires, de l'amidon, des lipides, des protéines et des minéraux. 100 g de lentilles cuites, riches en 4,3 g de fibres alimentaires, apportent en outre à l'organisme des protéines végétales, tandis que les noix et les graines fournissent également des acides gras essentiels et des minéraux [4]. À cet égard, les céréales complètes présentent une composition idéale, car elles contiennent des glucides, des lipides, des protéines ainsi que certaines vitamines et minéraux. Ce n’est donc pas uniquement la teneur en fibres alimentaires qui confère à un aliment sa valeur nutritionnelle, mais l’interaction de ses différents composants. On ne peut pas réduire un aliment à un seul nutriment. De même, on ne peut pas juger de la qualité d’un repas uniquement en fonction de la quantité de fibres qu’il contient. La qualité des aliments, leur goût, leur parfum, leur texture, leur préparation et l’ambiance dans laquelle on les déguste jouent également un rôle déterminant. Un repas fraîchement préparé et composé de divers ingrédients d’origine végétale peut allier plaisir et diversité sans qu’il soit nécessaire de compter chaque nutriment.
« Fibermaxxing » reprend une recommandation nutritionnelle et la présente sous la forme d’une tendance moderne sur les réseaux sociaux. Alors que les tendances alimentaires sont souvent éphémères et s’accompagnent fréquemment d’une commercialisation d’aliments fonctionnels tels que les poudres ou les shakes, la véritable valeur ajoutée réside dans une alimentation équilibrée. Celle-ci est variée, saine et, surtout, applicable sur le long terme : c’est donc une solution durable. Ce qui compte en fin de compte, ce n’est pas de consommer des quantités maximales d’un seul nutriment, mais de trouver un mode d’alimentation composé d’aliments de grande qualité, qui soit stimulant et allie santé, durabilité, diversité et plaisirs gustatifs.
Bibliographie
[1] La Torre D, Verbeke K, Dalile B. (2021): «Dietary fibre and the gut–brain axis: microbiota-dependent and independent mechanisms of action». Gut Microbiome, 2. doi:10.1017/gmb.2021.3.
[2] Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. (2019): «Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials». Foods, 8(1):15. doi:10.3390/foods8010015.
[3] Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, te Morenga L. (2019): «Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses». The Lancet, 393(10170):434–445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
[4] Max Rubner-Institut. (2025): «Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank». Karlsruhe. doi:10.25826/Data20251217-134202-0.
[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). (2021): «Ballaststoffe». DGE-Referenzwerte. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe (Zugriff am 20.10.2026).
[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010): «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre». EFSA Journal, 8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462.
[7] Stephen AM, Champ MM-J, Cloran SJ, Fleith M, van Lieshout L, Mejborn H, Burley VJ. (2017): «Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health». Nutrition Research Reviews, 30(2):149–190. doi:10.1017/S095442241700004X.
[8] Yao F, Ma J, Cui Y, Huang C, Lu R, Hu F, Zhu X, Qin P. (2023): «Dietary intake of total vegetable, fruit, cereal, soluble and insoluble fiber and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies». Frontiers in Nutrition, 10:1153165. doi:10.3389/fnut.2023.1153165.
[9] Mysonhimer AR, Holscher HD. (2022): «Gastrointestinal Effects and Tolerance of Nondigestible Carbohydrate Consumption». Advances in Nutrition, 13(6):2237–2276. doi:10.1093/advances/nmac094.
