Cada persona tiene su propio ritmo circadiano, que se puede dividir en fases de sueño y vigilia y se adapta al cambio entre el día y la noche. La cronobiología se ocupa de estos ritmos biológicos, que también se encuentran en los órganos: cada órgano es especialmente activo a una hora determinada del día. La luz artificial, ya sea eléctrica o procedente de pantallas, influye mucho en los ritmos, especialmente en el ritmo del sueño. Esto favorece el desarrollo de insomnio, fatiga crónica, pero también sobrepeso y obesidad. Los malos horarios de trabajo también tienen efectos negativos sobre la salud. En 2007, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer lo clasificó incluso como posiblemente cancerígeno [1].
Desde hace tiempo se sabe que para una alimentación saludable no solo es importante lo que se come, sino también cuándo se come. Por ejemplo, las comidas irregulares, pero también las comidas tardías de forma habitual, pueden aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad. Esta cuestión es objeto de estudio del campo de investigación de la «crononutrición» (chrono-nutrition), que analiza cómo la irregularidad en la alimentación, el número de comidas y la hora real en que se ingieren los alimentos afectan a los hábitos alimenticios y, por tanto, a la salud. Durante el sueño tienen lugar muchos procesos metabólicos. Dado que estas actividades reconstructivas son esenciales para la salud, el interés científico por la relación entre los hábitos de sueño y alimentación ha aumentado considerablemente en los últimos años. La publicación de Pot (2018) presenta un resumen de numerosos trabajos de revisión sobre este tema [1]. A continuación se abordan algunas conclusiones importantes.
Interacción entre el sueño y la alimentación
Las personas que duermen menos (de 5 a 6 horas frente a 7 u 8 horas al día) suelen tener una alimentación menos equilibrada, lo que se traduce en una menor ingesta de fibra y proteínas. Probablemente, esto se debe a que, cuando se está cansado, se tiende a recurrir más a los productos precocinados o a comer sin pensar lo primero que se tiene a mano. Por el contrario, una duración normal del sueño se asocia con una mayor ingesta de determinados nutrientes, como la vitamina C, la fibra y el hierro. Además, se ha demostrado que la falta de sueño puede provocar un aumento de la ingesta energética de hasta 400 calorías al día, especialmente debido al mayor consumo de alimentos ricos en grasas. A la inversa, la alimentación también influye en el sueño: las comidas irregulares se asocian con una peor calidad del sueño. La calidad del sueño también se ve afectada cuando se consumen muchos dulces y pasta, pero pocas verduras y pescado.
Influencia de la hora de las comidas en la alimentación y el sueño
Hasta la fecha, no hay pruebas concluyentes que demuestren que el desayuno sea la comida más importante del día. Sin embargo, existe un consenso más claro en lo que respecta a las comidas tardías: las personas que comen demasiado y a última hora de la noche tienen un mayor riesgo de sufrir sobrepeso, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares. Esto también incluye picar mientras se ve la televisión. Este riesgo es especialmente pronunciado cuando más del 25 % de las calorías diarias se ingieren después de la cena, un patrón que también se conoce como «síndrome de alimentación nocturna».
Debate
El estudio muestra una compleja interacción entre el sueño, la alimentación y la salud. Durante el sueño tienen lugar procesos de reconstrucción: el metabolismo está activo, se transforman y reconstruyen sustancias. En este tiempo, el metabolismo puede trabajar «en reposo». Por el contrario, la fase de vigilia se caracteriza por procesos de conciencia y percepción que requieren energía y, por lo tanto, tienden a ser degradantes. Si se pasa demasiado tiempo mirando la pantalla por la noche y se duerme poco, las fuerzas del organismo no pueden actuar de forma suficientemente reconstructiva y beneficiosa para la salud. Esto, a su vez, es la base de la fase de vigilia. No en vano se dice «¡Duerme para estar sano!» o «El sueño es la mejor medicina». Esto pone de manifiesto lo esencial que es el sueño y el equilibrio entre las fases de vigilia y sueño. Muchas personas saben lo que es cuando se pierde el equilibrio: debido al estrés, a los malos horarios de trabajo o a hábitos poco saludables, como ver la televisión hasta tarde, se duerme poco. La falta de sueño hace que nos falte energía para preparar comidas frescas y equilibradas. En su lugar, metemos una pizza precocinada en el horno o comemos rápidamente una barrita para compensar el cansancio. Quienes además intentan adelgazar, se estresan aún más debido al aumento de la secreción de la hormona del estrés, el cortisol, por lo que resulta casi imposible.
Por el contrario, cuando se duerme lo suficiente, es más fácil perder peso, ya que el metabolismo ha tenido tiempo suficiente para estar activo: por ejemplo, se produce la cantidad suficiente de leptina, la hormona responsable de la sensación de saciedad. En general, también resulta más fácil llevar una alimentación más saludable. Se tiene la energía suficiente para cocinar de forma más equilibrada, preparar alimentos frescos y comer de forma más regular. Un ritmo de comidas garantiza que el organismo se estimule de manera uniforme y reciba la energía y las sustancias vitales de los alimentos. Además, las comidas regulares suelen ir acompañadas de una rutina diaria más estructurada, lo que significa que uno se duerme a una hora determinada. Tener un ritmo de alimentación y sueño regular ayuda a organizar la vida cotidiana, lo que es la base del bienestar. Si los ritmos están en armonía, es posible gozar de buena salud.
Bibliografía
[1] Pot GK (2018): «Sleep and dietary habits in the urban environment: the role of chrono-nutrition» Proc Nutr Soc. 77(3):189-198. doi: 10.1017/S0029665117003974.
