Jeder Mensch besitzt einen eigenen, circadianen Rhythmus, der sich in Schlaf- und Wachphasen einteilen lässt und an den Wechsel von Tag und Nacht angepasst ist. Die Chronobiologie befasst sich mit solchen biologischen Rhythmen, die auch in den Organen zu finden sind: Jedes Organ ist zu einem bestimmten Tageszeitpunkt besonders aktiv. Künstliches Licht – egal ob elektrisches oder von Bildschirmen stammendes Licht – beeinflusst die Rhythmen stark, besonders den Schlafrhythmus. Das begünstigt die Entwicklung von Schlaflosigkeit, chronischer Müdigkeit, aber auch Übergewicht und Adipositas. Auch Schichtarbeit wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Sie wurde 2007 von der Internationalen Agentur für Krebsforschung sogar als möglicherweise krebserregend eingestuft [1].
Längst ist bekannt, dass für eine gesunde Ernährung nicht nur bedeutend ist, was gegessen wird, sondern auch wann. So können zum Beispiel unregelmäßige Mahlzeiten, aber auch dauerhaft späte Mahlzeiten das Risiko für Übergewicht und Adipositas erhöhen. Mit dieser Thematik befasst sich das Forschungsfeld der «Chrono-Ernährung» (Chrono-Nutrition), das untersucht, wie sich unregelmäßiges Essen, die Anzahl der Mahlzeiten als auch der tatsächliche Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme auf das Essverhalten und damit auf die Gesundheit auswirken. Während des Schlafs finden viele Stoffwechselvorgänge statt. Da diese aufbauenden Tätigkeiten essentiell für die Gesundheit sind, hat das wissenschaftliche Interesse am Zusammenhang zwischen Schlaf- und Essgewohnheiten in den letzten Jahren stark zugenommen. Die Veröffentlichung von Pot (2018) stellt eine Zusammenfassung über zahlreiche Übersichtsarbeiten zu diesem Thema dar [1]. Hier werden einige wichtige Erkenntnisse angesprochen.
Wechselwirkung Schlaf und Ernährung
Menschen mit verkürzter Schlafdauer (5 bis 6 vs. 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag) essen oft einseitiger, was mit einer geringeren Aufnahme an Ballaststoffen und Proteinen verbunden ist. Dies liegt vermutlich daran, dass in einem müden Zustand vermehrt zu Fertigprodukten gegriffen wird oder unreflektiert einfach etwas gegessen wird, was gerade verfügbar ist. Eine normale Schlafdauer hingegen wird mit einer höheren Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Vitamin C, Ballaststoffe und Eisen assoziiert. Zudem zeigt sich, dass Schlafmangel zu einer erhöhten Energieaufnahme von bis zu 400 Kalorien pro Tag führen kann – insbesondere durch den verstärkten Verzehr fettreicher Nahrungsmittel. Umgekehrt hat auch die Ernährung Einfluss auf den Schlaf: Unregelmäßige Mahlzeiten sind mit einer schlechteren Schlafqualität assoziiert. Die Schlafqualität leidet zudem auch, wenn viele Süßigkeiten und Nudeln, aber wenig Gemüse und Fisch verzehrt werden.
Einfluss des Mahlzeitenzeitpunktes auf Ernährung und Schlaf
Für die Aussage, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei, gibt es bisher keine eindeutigen Beweise. Klarer ist hingegen der Konsens beim späten Essen: Menschen, die abends spät und zu viel essen, haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, metabolisches Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dazu zählt auch das Snacken beim Fernsehen. Besonders ausgeprägt ist dieses Risiko, wenn mehr als 25 % der täglichen Kalorien nach dem Abendessen aufgenommen werden – ein Muster, das auch als «nächtliches Esssyndrom» bezeichnet wird.
Diskussion
Die Übersichtsarbeit zeigt ein komplexes Zusammenspiel zwischen Schlaf, Ernährung und Gesundheit. Im Schlaf finden Aufbauprozesse statt: der Stoffwechsel ist aktiv, Substanzen werden um- und aufgebaut. In dieser Zeit kann der Stoffwechsel «in Ruhe» arbeiten. Die Wachphase ist hingegen von Bewusstseins- und Wahrnehmungsprozessen geprägt, die Energie benötigen und somit eher abbauend sind. Wird nachts zu viel in den Bildschirm geschaut und zu wenig geschlafen, so können die Kräfte im Organismus nicht genügend aufbauend und gesundheitsfördernd wirken. Das wiederum ist die Grundlage für die Wachphase. Nicht umsonst heißt es «Schlaf dich gesund!» oder «Schlaf ist die beste Medizin». Dies verdeutlicht, wie essenziell Schlaf sowie eine Balance zwischen der Wach- und Schlafphase ist. Viele Menschen kennen es, wenn die Balance ins Schwanken gerät: Aufgrund von Stress, Schichtarbeit oder ungünstigen Gewohnheiten wie spätes Fernsehen bekommt man zu wenig Schlaf. Mit Schlafmangel fehlt dann die Energie, um frische und ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Stattdessen wird eine Fertigpizza in den Ofen geschoben oder noch schnell ein Riegel zwischendurch gegessen, um die Müdigkeit auszugleichen. Wer dann noch versucht abzunehmen, kommt aufgrund der vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol noch mehr in Stress – es ist beinahe unmöglich.
Mit ausreichend Schlaf hingegen ist es einfacher, Gewicht zu reduzieren, da der Stoffwechsel genügend Zeit hatte, aktiv zu sein: Das Hormon Leptin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, wird zum Beispiel ausreichend produziert. Es fällt insgesamt auch leichter, sich gesünder zu ernähren. Man hat genügend Energie, um ausgewogener zu kochen, frische Lebensmittel zuzubereiten und geregelter zu essen. Ein Mahlzeitenrhythmus sorgt dafür, dass der Organismus gleichmäßig gut angeregt wird und mit Nahrungsenergie und Vitalstoffen versorgt ist. Zudem gehen geregelte Mahlzeiten meist mit einem strukturierteren Tagesablauf einher, was bedeutet, dass man auch zu bestimmten Zeiten zu Bett geht. Besteht ein Ess- und Schlafrhythmus, so wirkt dies ordnend im Alltag, was die Grundlage für Wohlbefinden ist. Sind die Rhythmen im Einklang, ist Gesundheit möglich.
Literaturverzeichnis
[1] Pot GK (2018): «Sleep and dietary habits in the urban environment: the role of chrono-nutrition» Proc Nutr Soc. 77(3):189-198. doi: 10.1017/S0029665117003974.
